Voedingsadvies voor de marathon
wo 27 oktober 2021 door Lianne Van den Bosch
Of je er nu 3 uur of 6 uur over doet, je bent tijdens een marathon hoe dan ook op jezelf aangewezen. Een marathonloper moet zich goed voorbereiden, want het is altijd zwaarder dan verwacht! Voorkom een hongerklop en maak een goed voedingsplan; het helpt je om meer plezier te beleven en het ondersteunt je prestatie. Dus zorg dat je altijd voldoende eten en vooral drinken bij je hebt.
Helpt sportvoeding om een betere tijd te lopen bij de marathon?
Goede sportvoeding kan zeker bijdragen aan een betere prestatie, want voldoende energie en een goede verbranding ondersteunen o.a. uithoudingsvermogen en kracht. Het belangrijkste is om voldoende te drinken! Neem een goede sportdrank. Water is voor vissen, niet voor duursporters. Het bevat onvoldoende voedingsstoffen. Zeker bij zware inspanningen en hoge temperaturen adviseren wij Maxim hypotone sportdrank. Maxim Sports Drink is hypotoon en bevat minder suiker en meer elektrolyten dan de reguliere isotone sportdranken, waardoor het makkelijker wordt opgenomen in het lichaam. Goed drinken, zeker in het eerste deel, houdt je fit! Behalve een goede sportdrank is efficiënte en functionele voeding aan te raden, zodat je spieren niet verkrampen of verzuren en je lichaam niet uitgeput raakt. Als je dat op orde hebt is een betere tijd altijd reëel!
Welke voeding heb je nodig als je een marathon gaat lopen?
- 1-2 dagen voor de marathon adviseren wij om extra koolhydraten te eten in de vorm van pasta, rijst en aardappelen en… bananen of een Maxim Energy Bar als tussendoortje.
- Op de dag zelf neem je een koolhydraatrijk en licht verteerbaar ontbijt.
- Een ½ uur voor de start neem je 1 Maxim Energy Bar en 300 tot 500 ml Maxim Sports Drink.
- Tijdens de marathon neem je ieder uur
- 500-750 ml Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration
- 1 Maxim Energy Bar of 2-3 bananen.
- Als het eten van vaste voeding lastig is kun je 1 Maxim Energy Gel of 2-3 Maxim Energy Gel Drinks per uur nemen.
- Een beetje variatie kan geen kwaad, dus vervang een energy bar ook eens door een belegd broodje of bananen.
- In het 2e deel van de tocht zal je waarschijnlijk steeds vaker vaste voeding gaan vervangen door vloeibare voeding. Vervang je energy bar dan door een energy gel. Neem iedere 20-30 minuten een Maxim Energy Gel of Gel Drink.
- Direct na het einde van de tocht adviseren wij om een Maxim Protein Bar te nemen. Dit ondersteunt het herstel.
- Blijf tot zeker 2 uur na de finish voldoende drinken (Maxim Total Hydration), want je lichaam is nog volop aan het herstellen.
PS. Dit voedingsplan is ook bruikbaar in de voorbereidende trainingen. Voldoende drinken en eten tijdens de trainingen ondersteunt je spierfunctie en uithoudingsvermogen. Houd de bovengenoemde hoeveelheden aan. Na een training is het belangrijk om goed te herstellen met behulp van wat extra eiwitten. Goed herstellen na een training betekent dat je weer fit aan de volgende training begint. Op deze manier kun je werken aan de optimale opbouw van kracht en conditie.
Wat eet je vóór een marathon?
Voorbereiding
Begin je wedstrijd met een voorsprong. In aanloop naar de grote dag adviseren wij om 1-2 dagen van tevoren je maaltijden en tussendoortjes koolhydraatrijk te maken. Neem witbrood/krentenbol/muesli bij je ontbijt/lunch en extra pasta/rijst/aardappelen bij je lunch/avondeten. Combineer dat met fruit/groenten/peulvruchten/noten/zaden en/of mager vlees/vis/zuivel.
Ontbijt
Eet 2-3 uur voor aanvang een goed ontbijt, rijk aan koolhydraten en voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en laag in vet en zout. Neem als ontbijt krentenbrood of wit brood met jam/mager vleesbeleg (kalkoen, kip, rosbief – niet vet en niet zout). Drink fruitsap en/of thee, eventueel met honing en eet 1 stuk fruit (bij voorkeur banaan of trosje druiven, bessen). Eventueel een kommetje magere yoghurt met jam, banaan of muesli.
Voor de start
Op weg naar de start is het van groot belang om voldoende brandstof (=koolhydraten) in je lichaam te hebben. Dus eet op tijd en voldoende. Eet 30-45 minuten voor het begin een Maxim Energy Bar. Daarnaast is het belangrijk om je vochthuishouding (vocht + mineralen) op orde te hebben. Drink 500 ml Maxim Sports Drink ruim 30 minuten voor de start.
Welke voeding gebruik je tijdens de marathon?
Maxim Sports Drink
Wij adviseren om minimaal 500cc Maxim Sports Drink per uur te drinken. Bij temperaturen boven de 20 graden adviseren wij om minimaal 1 bidon (750 ml) Maxim Sports Drink per uur te drinken. De koolhydraten in de sportdrank zorgen voor de nodige brandstoffen, de elektrolyten (=mineralen) ondersteunen o.a. je verbranding, concentratie en spierfunctie. Voldoende vocht is essentieel voor o.a. een goede verbranding, bloeddruk en afvoer van warmte en afvalstoffen.
Maxim Energy Bar, Energy Gel
Naast de Sports Drink kun je je energiebehoefte aanvullen met een Maxim Energy Bar. Zeker in de eerste helft van de tocht is het belangrijk om voldoende energievoorraad aan te leggen voor het 2e deel op weg naar de finish. Een energy bar levert meer langdurige energie dan een energie gel. Maar voor diegene die moeite heeft met vast voedsel is een Maxim Energy Gel of Gel Drink een prima alternatief. Een Gel geeft je lichaam een extra directe energiestoot. Energy gels hebben een unieke koolhydraatverhouding voor een optimale energieopname. We raden je aan om 2-3 porties gel of geldrink (33 gram gel of 60 ml gel drink) per uur te nemen. Daarnaast bevat een gel weinig glucose waardoor er geen sterke insulinepiek is en je bloedsuikerwaarde stabiel blijft. Wij adviseren om direct na een energy gel altijd een slok water te nemen om de opname te bevorderen.
Stel verzuring zo lang mogelijk uit, dus blijf goed drinken!!
Goed herstellen na een marathon!
Eiwitten, koolhydraten en vocht voor maximaal herstel
Na een marathon is de energievoorraad in je spieren behoorlijk verminderd. Om je voorraad aan te vullen is het belangrijk om koolhydraten te gebruiken na het sporten. Wanneer je koolhydraten combineert met eiwit wordt de opname in je spieren versneld. Eiwitten ondersteunen ook het herstel van spierweefsel, zodat je snel weer lichaam klaar is voor de volgende training/wedstrijd/toertocht. Neem een Maxim Protein Bar en drink minimaal 750 ml Maxim Sport Drink of Maxim Total Hydration als dorstlesser om goed te hydrateren.
Hydratatie is belangrijk voor het op peil brengen en houden van je vocht- en mineralengehalte. Voor hydratie gebruik je een dorstlesser. Door Maxim Sports Drink lichter te doseren (1 of 2 schepjes per bidon van 750 ml) heb je een ideale dorstlesser of neem Maxim Total Hydration Tablets. Drink minimaal 750 ml na het sporten.
Dus… om je conditie te optimaliseren is het belangrijk om goed en snel te herstellen. Zo kun je de volgende training of wedstrijd weer met een voorsprong beginnen en kun je je conditie verder uitbouwen. Neem je herstelvoeding direct (binnen 45 minuten) na de inspanning, dan haal je het meeste rendement uit je voeding.