alpe dhuzes

SPORTVOEDINGSSCHEMA
Duur: 13,5 km per klim Tijd: 6 – 12 uur
In het kort….

Tijd                            Product
-/- 02.00                     Goed ontbijt + 60 gram Maxim Carboloader
-/- 00:45                     1 Maxim Energy bar
-/- 00:30                     500ml Maxim Sportsdrink
Start:
00:00 – top:               120 ml Maxim Sportsdrink (per 10 minuten)
00:45                         Maxim Long Lasting Energy drink
finish/Top:               200/250 ml Maxim Sportdrink en Maxim Energy geldrink
Afdaling:                  Opletten, niet eten of drinken! Handen aan het stuur.
2e klim
00:00 – top:              120 ml Maxim Sportsdrink (per 10 minuten)
00:45                         Maxim Long Lasting Energy drink
finish/Top:               200/250 ml Maxim sportdrink + Maxim Recovery drink/bar
Afdaling:                  Opletten, niet eten of drinken! Handen aan het stuur.
Neem na iedere afdaling even de tijd om iets te eten! Volg bovenstaand schema bij iedere klim.
Herstel (na de afdaling)
+ 00.10                      250 ml Maxim Recovery drink
+ 00.15 - 01.00         750 ml Maxim Sportsdrink
 
Voorbereiding

Begin je Alpe d’huzes met een voorsprong en maak een goed voedingsschema. Maxim Carbo loader is vooral geschikt om de koolhydraatvoorraden in de spieren te optimaliseren. Met Carbo Loader is het gemakkelijk om de hoeveelheid koolhydraten in de voeding op te hogen, zonder dat je als sporter heel veel moet gaan eten. Gebruik Maxim Carboloader 1 dag voorafgaand aan je klim. Op de dag zelf gebruik je het 2-3 uur voor aanvang, bij je ontbijt 2-3 schepjes. Een portie levert evenveel koolhydraten als 5 sneetjes brood, 440 gram gekookte pasta of 3 grote aardappels.

Ontbijt:

Eet 2-3 uur voor aanvang een goed ontbijt, rijk aan koolhydraten en voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en laag in vet en zout.

Neem als ontbijt wit brood met jam, banaan en/of mager vleesbeleg (kalkoen, kip, rosbief - niet vet en niet zout). Drink fruitsap en/of thee, eventueel met honing en eet 1 stuk fruit (bij voorkeur banaan of trosje druiven, bessen). Eventueel kommetje magere yoghurt met jam. Je kan tijdens het ontbijt 1 of 2 schepjes Maxim Carboloader toevoegen aan je dranken en of yoghurt.

In aanloop naar de eerste klim

In aanloop naar de eerste klim is het van groot belang om voldoende brandstof (=koolhydraten) in je lichaam te hebben. De koolhydraatvoorraad in je spieren is beperkt en een tekort kan je prestatie met 50% doen dalen. Dus eet op tijd en voldoende, maar eet ook niet teveel! Eet 45-30 minuten voor het begin een Maxim Energy bar. Daarnaast is het belangrijk om je vochthuishouding (vocht + mineralen) op orde te hebben. Drink 500 ml ruim 30 minuten voor de start. Het kan heel erg warm zijn en juist dan is het belangrijk om voldoende sportdrank te drinken om je vocht, energie en met name de mineralen en zouten aan te vullen.

Probeer bij aanvang van iedere klim even de tijd te nemen om energie bij te tanken. Neem een energy bar en drink voldoende sportdrink. Zorg dat je bidons gevuld zijn.

Tijdens de klim

Maxim Sports Drink

Wij adviseren om minimaal 1 bidon (750ml) Maxim Hypotonic Sports Drink per uur te drinken. Zeker bij hoge temperaturen is het belangrijk om voldoende vocht en mineralen (=zouten) binnen te krijgen. De mineralen zijn essentieel voor een goede vochthuishouding en concentratie. Naast de Maxim Sportsdrink moet je extra voeding nemen om je energiebehoefte aan te vullen, zoals bijvoorbeeld een Maxim Energy bar. Zeker in de eerste helft van de klim is het belangrijk om voldoende energievoorraad aan te leggen voor het 2e deel. De ervaring leert dat het eten van vast voedsel tijdens de klim lastig is. Maxim heeft daarom een ideaal alternatief voor een reep of brood. Maxim Long Lasting Energydrink is een kant en klare drank en bevat een optimale combinatie van koolhydraten voor langdurige energie. Het is vloeibare voeding en zeer geschikt voor een lichaam dat moeite heeft met het verwerken van vast voedsel. Maxim Long Lasting Energy drink levert dezelfde energie als 3 bananen. Een pakje geeft je voldoende energie voor 45-60 minuten! Het is dé ideale drank voor “klimgeiten”.

Je kunt ook je sportdrank (3 schepjes) verrijken met extra voedingsstoffen door er 2 schepjes Carboloader aan toe te voegen. Dit levert net zoveel energie als 2 bananen. Maxim Carboloader is smaakloos en bevat lange koolhydraten die zorgen voor langdurige energie. Het heeft geen invloed op de smaak en structuur van je sportdrink, dus lekker makkelijk!

Als je merkt dat je niet meer voldoende kunt eten of drinken adviseren wij om de 20/30 minuten een Maxim Energy Geldrink te nemen. Een Geldrink geeft je lichaam een extra directe energiestoot, voor de laatste loodjes.

TIP: Wij adviseren om na iedere 3 uur klimmen of na iedere 2e klim een pakje 250ml Maxim Recovery Drink of Recovery bar te nemen (boven op de berg, vóór het afdalen). Zo help je je spieren snel te herstellen en ze weer optimaal voor te bereiden voor de volgende klim.

Op de Alpe d’Huez

Boven op de Alpe d’Huez neem je even de tijd om bij te tanken, neem een Maxim energy geldrink en drink voldoende sportdrank om je lichaam te voorzien van nieuwe kracht en concentratie. De afdaling vergt 100% concentratie! Niet eten of drinken tijdens de afdaling!

Na de klim snel herstellen!

Recovery Drink

Na de afdaling is de energievoorraad in je spieren behoorlijk verminderd. Om je voorraad aan te vullen is het belangrijk om koolhydraten te nemen. Wanneer je koolhydraten combineert met eiwit wordt de opname in je spieren versneld. Dit zorgt voor een snel herstel zodat je lichaam klaar is voor de volgende uitdaging. Behalve het versnellen van de opname van koolhydraten, helpt eiwit ook bij het herstellen van spierschade.

Hydratatie

Na de inspanning moet je zorgen dat je snel en goed herstelt, zodat je op tijd weer fit bent voor een volgende prestatie. Hydratatie is belangrijk voor het op peil brengen en houden van je vocht- en mineraal gehalte. Voor hydratie gebruik je een dorstlesser. Door Maxim Hypotonic Drink lichter te doseren (1 of 2 schepjes per bidon van 750 ml) heb je een ideale dorstlesser of neem Maxim Total Hydration. Drink minimaal 750 ml na het sporten.

Dus… om je conditie te optimaliseren is het belangrijk om goed en snel te herstellen. Zo kun je de volgende training of wedstrijd weer met een voorsprong beginnen en kun je je conditie verder uitbouwen. Neem je herstelvoeding direct (binnen 45 minuten) na de inspanning, dan haal je het meeste rendement uit je voeding.

marianne vos website

Nieuwsbrief

Laat hieronder je e-mailadres achter en wij houden je op de hoogte van de laatste nieuwtjes.

Ongeldige invoer